天气很冷，时间到了5：30，靳教练只讲了几句话后，训练正式开始。

易昕享受的是特殊待遇，他由靳教练直接负责训练，没有和大部队一起。

但今天，易昕的训练量并不大，只是被要求进行匀速跑20公里。

针对易昕的训练，两位教练专门研讨过，必须要兼顾短跑和长跑，近阶段以有氧耐力训练为主。

用时65分钟，易昕完成了教练布置的任务，和队员们告别后，洗过澡、吃过早饭，易昕骑上自行车回校上课。

趁着课间，易昕找到章文老师，向她要了一些印试卷的大纸，他准备为《一剪梅》进行编曲，歌曲的名字也改为了《月满西楼》。

近期，易昕的事情太多了，不仅要为娱乐公司做好战略规划，他还准备成立乐队，这些都要他做出方案。

没有电脑的年代，做这些事情花费的时间是成倍增加的，即使易昕的速度很快，也不可能在短短几天内完成，更何况他目前花在运动训练上的时间非常多。

上午的课程结束，在去食堂吃饭之前，易昕对原丹婷说：“我想组建一个乐队，队员从咱们班和8821班的人里选，我想问你，你愿意参加吗？”

“好事儿呀，当然愿意。你是怎么计划的？”原丹婷听了易昕的话先是一脸的惊讶，心里一转念，感觉组建乐队很有意思，内心里很向往。

“我想邀请咱们班几个会乐器的同学参加，然后再从任思思班里邀请几个。”

“嗯，我觉得可以，大家都有底子，多练练，多学习，提高水平，演出肯定没有问题的。”

“是的。你本周抽时间去找任思思，咱们周六上午具体商量一下，那时我有时间。”

“好。交给我你就放心吧。”

“咱们班会乐器的同学可以先征求一下意见，包括子玟，她有舞蹈特长，唱歌也不错。你们有想法可以先写下来，大家集思广益。”

“好的。”

晚上，易昕躺在床上翻阅脑中有关跑步训练的内容，结果让他大吃一惊。

原来，在田径短跑项目上，地球也有人种论，认为黑人短跑运动员具有快肌纤维比例高、爆发力强、跟腱长等优势，所以短跑厉害；在长跑项目上呢，依然是黑人的天下，于是人种论应运而生。

但后来发现，不完全是人种问题，还有训练理念上存在重大偏差，比如黄种人普遍不重视上肢力量的训练，下肢只重视大腿前侧股四头肌训练，忽视臀肌、大腿后群肌肉训练、力量训练手段单一，而且不重视训练后的恢复等等问题。

力量一直是亚洲运动员的短板，一方面亚洲运动员、教练员对于力量训练不够重视，另一方面，亚洲运动员不太会进行力量、尤其是专项力量的训练。

但是，力量是所有运动项目所需要的最重要体能素质之一，短跑更是如此。

力量训练，宗国运动界认为深蹲代表了一切，所以在宗国田径训练中，特别重视深蹲。

可即使做了大量深蹲，仍然跑不过黑人运动员。

而在地球，后来能够突破10秒大关的运动员所进行的力量训练，除了深蹲，已经能够高度重视并针对性地进行跑步专项力量训练。

深蹲确实能够提高腿部的力量，但为什么单纯的深蹲对于短跑作用并不怎么大呢。

因为下蹲只是一种基础力量训练方法，但却不是针对跑步的专门力量训练方法，即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，但是用在跑步上，根本起不到更多的作用。

为什么呢？因为下蹲的动作形式与跑步不同，不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点。

还有，下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同，主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。

跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。

因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉力量，却无法锻炼到高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力。

所以说，只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。

跑步动作的核心特征是什么？那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆，同时还伴随一定的小腿提拉折叠。

易昕从中看到，有许多紧密围绕单腿蹬地摆腿展开进行跑步力量训练的方法，这让他如获至宝。

以后专项训练的方法有了，易昕非常高兴，找机会和靳教练多多交流一下，改善训练方法，提高训练水平。

周六上午9点，大教学楼前的亭子处，易昕、原丹婷、甄子琛、任思思、冯琪五个人聚齐了。

经过讨论，确定由甄子琛任队长，任思思任副队长，乐队成员中，8831班有5人，分别是甄子琛、易昕、原丹婷、孙进武、顾子玟；8821班有9人，分别为任思思、冯琪、杨跃华、贾芸、刘剑英、周薇、葛扬、乔真真、李亚琳，女生11个人。另外，准备邀请杨曦老师作为指导老师，这个事情安排给甄子琛去邀请。

至于乐队的名字，综合意见后，最终确定为七色光。

这些事情安排好，易昕拿起随身携带的吉他说：“我新写了一首曲子，现在给你们唱一下，如果你们觉得不错，就把这首曲子作为我们队成立的第一首歌。当然，我觉得这首歌由女生唱更好。”

“好，我们来欣赏一下。”大家都比较兴奋，还从来没有听过易昕唱歌呢。